23 de dezembro de 2008

Refeição anterior ao jogo

Uma refeição anterior ao jogo merece especial CUIDADO:

Sopa muito bem passada, com azeite, nunca com caldos ou base de carne, reduzida quantidade de gordura, muito rica em produtos hortícolas, não deve levar leguminosas nem batata, mas sim arroz ou massa. É uma sopa rica em minerais e algumas calorias, de fácil digestão e que não promove a formação de gases. No prato, o peixe (magro), por exemplo cozido, grelhado ou assado no forno sem gorduras é uma excelente alternativa proteica; carne, se a qualidade do peixe não for garantida pode ser picada, cozida ou grelhada e confeccionada sem gorduras. O acompanhamento do prato deve ser de arroz ou massa, já que são os fornecedores de HC menos flatulentos. O pão deve ser torrado ou tostas. São sobremesas possíveis arroz-doce, aletria, creme de frutos… A bebida pode ser água, chá, batido de fruta diluído adoçando suavemente. Pode tomar-se café mas chá é ainda melhor. Bebidas alcoólicas são totalmente contra-indicadas.

O intervalo entre a última refeição e a prática deve ser de 2 ½ a 3 horas no caso de reabastecimento ao intervalo, ou de 2 horas quando apenas é possível beber. Este intervalo relativamente curto reduz o risco de hipoglicémia e acidose do esforço mantendo a disponibilidade do glicogénio muscular, aumenta a atenção e o rendimento e reduz a possibilidade de lesões.

Perdas de água e minerais estão aumentadas significativamente. O consumo de líquidos deve ser adequado e calculado em função das perdas de peso durante o esforço. A ingestão é importante antes, durante e após o esforço. A água deve ser bebida na 3ª e 2ª hora antes da competição, 2 a 4 vezes por hora, na quantidade de aproximadamente 150 a 200 ml; na hora imediatamente anterior beber apenas 1 vez podendo ser uma solução hipotónica de minerais e glicose. Proceder de igual modo com as tomas durante e após o exercício. A água não pode ser fresca, devendo encontrar-se a temperaturas entre os 10 e os 12º.

Festejar uma vitória bebendo uns copos estraga tudo, já que a ingestão de álcool agrava a deplecção em glicogénio e torna mais difícil a sua reposição a nível muscular reduzindo as capacidades para futuros desafios mais ou menos próximos. A sua utilização regular pode induzir perda de massa muscular.

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